นั่งทำงานนานๆ อาการปวดเมื่อยก็ย่อมถามหา หากได้ตัวช่วยดีๆ อย่าง เก้าอี้ Ergonomic เพื่อสุขภาพ มารองรับ ก็คงจะทำให้อาการปวดเมื่อยลดลง แต่นอกจากตัวช่วยแล้วการบริหารร่างกายก็สำคัญเช่นกัน ครั้งนี้จะเป็นการแชร์ 7 ท่าบริหารร่างกาย เพื่อลดอาการปวดเมื่อยจากการนั่งทำงานเป็นเวลานานโดยเฉพาะ ซึ่งเป็นต้นเหตุสำคัญของโรคออฟฟิศซินโดรม
1.ท่ายืดกล้ามเนื้อคอ 
ท่าแรกกับการบริหารต้นคอ เพื่อบรรเทาอาการปวดคอจากการนั่งทำงานหน้าคอมพิวเตอร์นานๆ วิธีการคือให้เอาแขนขวายกขึ้นแล้วโอบศีรษะให้ปลายนิ้วมือไปแตะที่ใบหูข้างซ้าย จากนั้นเอียงศีรษะไปทางขวาให้รู้สึกว่าตึงที่คอแล้วค้างไว้ 10-15 นาที หลังจากนั้นให้สลับไปทำอีกข้างหนึ่งคือให้ยกแขนซ้ายขึ้นแล้วโอบศีรษะให้ปลายนิ้วมือไปแตะที่ใบหูข้างขวา จากนั้นเอียงศีรษะไปด้านขวาจนรู้สึกตึงที่คอแล้วค้างไว้ 10-15 นาทีเช่นเดิม โดยให้ทำแบบนี้สลับข้างไปมาประมาณ 5-10 ครั้ง
2.ท่าบิดเอวบนเก้าอี้
ท่าต่อไปสำหรับคนทำงานเพื่อคล้ายกล้ามเนื้อระหว่างวัน สามารถนั่งบริหารบนเก้าอี้ทำงานได้ โดยการนั่งไขว่ห้างให้ขาซ้ายทับขาขวา จากนั้นบิดตัวท่อนบนไปทางขวา ใช้มือซ้ายจับที่พนักเก้าอี้ มือขวาจับที่เท้าแขนด้านซ้าย ค้างไว้ 10 วินาที เสร็จแล้วให้เปลี่ยนข้าง โดยการนั่งไขว่ห้างให้ขาขวาทับขาซ้าย จากนั้นบิดตัวท่อนบนไปทางซ้าย ใช้มือขวาจับที่พนักเก้าอี้ มือซ้ายจับที่เท้าแขนด้านซ้าย ค้างไว้ 10 วินาที ท่านี้จะช่วยบริหารเอวและสะโพก โดยจะช่วยให้คลายกล้ามเนื้อได้ดี
3.ท่าเหยียดแขน
หากนั่งอยู่บนเก้าอี้ทำงาน สามารถบริหารด้วยท่านี้ด้วยเช่นกัน โดยการนั่งหลังตรง จากนั้นเอามือสองข้างประสานกันแล้วเหยียดแขนขึ้นด้านบนให้ตึงพร้อมกับหงายฝ่ามือทั้งสอง (ที่ประสานกันอยู่) ขึ้นด้านบน เหยียดจนตึงแล้วค้างไว้ 10 วินาที จากนั้นลดระดับแขนลงมาทั้งที่แขนยังเหยียดตรง โดยให้แขนเหยียดไปด้านหน้าขนานกับพื้นแล้วค้างไว้ 10 วินาที ทำสลับไปมาระหว่างเหยียดแขนไปด้านบนและด้านหน้าประมาณ 5 ครั้ง ท่านี้ช่วยยืดกล้ามเนื้อหัวไหล่ได้ จะทำให้หัวไหล่รู้สึกคลายจากการตึงของกล้ามเนื้อ ซึ่งเป็นท่าบริหารร่างกายที่ทำได้ง่ายและดีกับการนั่งนานๆสุดๆ
4.ท่าก้มหัวยืดคอ
เอามือทั้ง 2 ข้างผสานกันที่ศีรษะด้านหลังพร้อมกับกางข้อศอกออกไปด้านข้างให้สุด จากนั้นก้มศีรษะลงพร้อมกับหุบข้อศอกทั้ง 2 ข้างเข้าหากัน เหมือนกับกำลังกดหัวตัวเองลงให้โน้มไปด้านหน้า โดยให้ก้มไปข้างหน้าจนรู้สึกตึงที่ต้นคอด้านหลัง จากนั้นค้างไว้ 10-15 วินาที แล้วเงยหน้าขึ้นกลับไปอยู่ในท่าเดิม นับเป็น 1 ครั้ง แล้วทำแบบเดิมต่อไปประมาณ 10 ครั้ง โดยท่าบริหารนี้จะช่วยยืดกล้ามเนื้อคอ ช่วยลดอาการปวดเมื่อยคอโดยเฉพาะ
5.ท่าหนีบสะบัก
ท่าต่อมากับท่าบริหารท่าที่ 6 ชื่อว่าท่าหนีบสะบัก วิธีการคือนั่งหลังตรงบนเก้าอี้ จากนั้นเอาแขนแนบข้างลำตัวทั้งสองข้าง แล้วงอข้อศอกขึ้นมา 90 องศา พร้อมกับกำมือในลักษณะหงาย จากนั้นตึงศอกไปด้านหลังให้ตึงที่สุด พร้อมกับแอ่นอกไปด้านหน้าให้สุด ค้างไว้ประมาณ 10 วินาที แล้วดึงศอกกลับมาแนบข้างลำตัวเหมือนเดิม จากนั้นดึงกลับไปด้านหลังอีกครั้งให้สุดแล้วค้างไว้ประมาณ 10 วินาทีเหมือนเดิม ทำแบบนี้ซ้ำไปมาประมาณ 5 ครั้ง ช่วยผ่อนคลายกล้ามเนื้อสะบักได้ดี
6.ท่าจับศอก
ถัดมากับอีกหนึ่งท่าบริหาร เพื่อลดอาการปวดเมื่อย ก็คือท่าจับศอก วิธีการคือให้ชูมือซ้ายขึ้นมาแล้วหักข้อศอกลงให้มือแตะไปที่แผ่นหลัง (บริเวณที่เลยท้ายทอยลงไปหน่อย) จากนั้นเอามือขวาเอื้อมไปจับที่ข้อศอกซ้ายแล้วดึงมาทางด้านขวาจนรู้สึกตึงแล้วค้างไว้ 10-15 วินาที จากนั้นสลับไปทำอีกข้างหนึ่ง โดยการชูมือขวาขึ้นมาแล้วหักข้อศอกลงให้มือแตะไปที่แผ่นหลัง (บริเวณที่เลยท้ายทอยลงไปหน่อย) จากนั้นเอามือซ้ายเอื้อมไปจับที่ข้อศอกขวาแล้วดึงมาทางซ้ายขวาจนรู้สึกตึงแล้วค้างไว้ 10-15 วินาที ท่านี้ช่วยยืดกล้ามเนื้อบริเวณรอบหัวไหล่คลายขึ้น
7.ท่าเหยียดหลัง ต้นขา สโพก
ปิดท้ายด้วยท่าบริหารท่านี้ เริ่มต้นให้นั่งบนเก้าอี้แล้วขยับก้นมาด้านหน้า โดยให้นั่งเก้าอี้แค่ครึ่งก้นพอ จากนั้นเกยียดขาขวาไปด้านหน้าให้ตึงแล้วตั้งส้นเท้าขึ้น โน้มตัวไปด้านหน้าโดยที่หลังยังคงตึง ให้งอเฉพาะบริเวณสะโพกเท่านั้น พร้อมกับเอามือขวาเหยียดตรงไปแตะที่ปลายเท้าขวาที่ตั้งอยู่ ค้างไว้ประมาณ 10 วินาที ก่อนจะตั้งลำตัวตรงเหมือนเดิม แล้วเปลี่ยนไปเหยียดขาข้างซ้ายแทน โดยให้เหยียดขาไปด้านหน้าให้ตึงแล้วตั้งส้นเท้าขึ้น โน้มตัวไปด้านหน้าโดยที่หลังยังคงตึง ให้งอเฉพาะบริเวณสะโพกเท่านั้น พร้อมกับเอามือซ้ายเหยียดตรงไปแตะที่ปลายเท้าซ้ายที่ตั้งอยู่ ค้างไว้ประมาณ 10 วินาที ท่านี้จะช่วยยึดกล้ามเนื้อบริเวณสะโพก ต้นขา และกล้ามเนื้อหลัง ทำให้ผ่อนคลายกล้ามเนื้อในระดับที่พอดี
โดยทุกท่าบริหารกล้ามเนื้อที่กล่าวมาทั้ง 7 ท่า เป็นท่าที่สามารถนั่งทำบนเก้าอี้ทำงานได้ระหว่างวัน และจะดีมากๆ ถ้าหากมี Ergonomic chair มารองรับ ซึ่งจะช่วยให้เรื่องของอาการปวดเมื่อยที่ลดลงจากการนั่งในท่าที่เหมาะสม ช่วยลดการเกร็งกล้ามเนื้อและลดอาการตึงส่วนต่างๆ ดีต่อสุขภาพในระยะยาว ทั้งยังลดอาการออฟฟิศซินโดรมได้อย่างมีประสิทธิภาพ
