“เพราะเป็นวัยทำงาน จึงปวดหลัง” เป็นประโยคยอดฮิตที่แสดงให้เห็นถึงชีวิตของมนุษย์ออฟฟิศ ที่ต้องประสบพบเจออาการปวดหลังในทุกๆ วัน เราเชื่อว่ามนุษย์หน้าจอคอมฯ ทั้งหลายนั้นย่อมเผชิญกับปัญหาออฟฟิศซินโดรม (Office Syndrome) โรคยอดฮิตที่สร้างความเจ็บปวดอยู่ไม่น้อย ไม่ว่าจะเป็นอาการปวดหลัง เมื่อยล้า อาการปวดชาจากปลายประสาทต่าง ๆ ที่ถูกกดทับ รวมถึงเนื้อเยื่อและเอ็นอักเสบ จนส่งผลถึงร่างกายได้
นั่งทำงานอย่างไร ให้ห่างจากออฟฟิศซินโดรม
1 วันนั้นมี 24 ชั่วโมง นอกจากการนอนหลับ 8 ชั่วโมงแล้ว เวลาที่เหลือส่วนใหญ่ของคนเรามักถูกใช้ไปกับการนั่ง ไม่ว่าจะนั่งทำงาน นั่งเล่นเกมส์ นั่งเรียน นั่งรถ นั่งทานอาหาร นั่งดูโทรทัศน์หรือเล่นโทรศัพท์ ดังนั้นหากเรานั่งไม่ถูกวิธีก็อาจเพิ่มความเสี่ยงต่อความเจ็บป่วยในอนาคตได้ เช่น หากคุณนั่งหลังงอ ห่อไหล่ ก้มหน้า จ้องจอคอมพิวเตอร์เป็นเวลานานๆ ทำให้เสี่ยงต่ออาการปวดหลัง ปวดร้าวที่สะโพกหรือขา หรือมีอาการเหน็บชา นำไปสู่ปัจจัยเสี่ยงที่ทำให้หมอนรองกระดูกสันหลังเคลื่อนได้ อาการเจ็บป่วยเล็กๆ น้อยๆ ที่เราไม่สนใจนั้น อาจลามมาถึงต้องผ่าตัดก็เป็นได้ เราจึงควรรู้วิธีการนั่งที่ถูกหลัก เพื่อปรับเปลี่ยนวิธีการนั่งของตนเองให้ถูกต้อง
1.จัดพื้นที่ทำงานให้ดี
การใช้คอมพิวเตอร์หรือโน้ตบุ๊ค ควรปรับความสูงของหน้าจอให้อยู่พอดีกับระดับสายตา หรือ ทำมุมประมาณ 10 องศา ให้ระดับสายตาอยู่สูงกว่าระดับขอบบนของจอภาพเล็กน้อย โดยไม่รู้สึกว่าต้องเงยหน้าขึ้นหรือก้มหน้าลงในการมองหน้าจอ เพื่อลดอาการตึง เกร็งบริเวณกล้ามเนื้อบ่าและคอ ลดอาการเมื่อยล้าบริเวณลำคอ ต้นคอ หากจอคอมไม่สามารถปรับระดับได้ แนะนำให้ใช้แท่นรองคอมพิวเตอร์หรือ โน้ตบุ๊คแบบพกพาเพื่อเพิ่มระดับความสูงของจอให้พอดีกับสายตา
เว้นระยะคีย์บอร์ดกับหน้าจอคอมให้เหมาะสม ไม่ไกลหรือไกลจะเกินไป ตำแหน่งที่ถูกต้องของแขนในการใช้คีย์บอร์ดคือ ต้องเก็บศอกทั้งสองข้างให้ชิดกับลำตัว ให้ส่วนของข้อมือกับข้อศอกอยู่ในแนวเส้นตรง ทำมุม 90 องศากับไหล่ เพื่อผ่อนคลายหัวไหล่ ช่วยให้ไหล่ไม่ตก หลังไม่งอ ข้อมือวางระนาบกับคีย์บอร์ดหรือแป้นกด ไม่บิดข้อมือขึ้น หรือกดข้อมือต่ำจนเกินไปเพื่อลดการกดทับเส้นประสาทและหลอดเลือดบริเวณข้อมือขณะพิมพ์ เพราะอาจทำให้เมื่อย ชาและปวดข้อมือได้ นอกจากคีย์บอร์ดแล้ว อุปกรณ์ชิ้นไหนที่ใช้บ่อยควรวางไว้ไกลมือ และอยู่ในระดับเดียวกันในระยะที่หยิบถึงได้ง่าย เพื่อป้องกันไม่ให้คุณต้องเปลี่ยนท่านั่งตอนหยิบมาใช้งาน
2.เปลี่ยนท่าทางการนั่ง
การจัดระเบียบการนั่งเป็นเรื่องที่สำคัญมาก แต่หลายคนก็ละเลยเช่นกัน บางคนนั่งทำงานด้วยท่าไขว่ห้าง หรือท่าขัดสมาธิเป็นประจำ แต่รู้ไหมคะว่าการนั่งท่าเหล่านี้เป็นเวลานานๆ ส่งผลต่อร่างกายเรามากกว่าที่คิด กว่าจะรู้ตัวก็อาจเกิดอาการเจ็บป่วยเสียแล้ว เราจึงควรให้ความสนใจวิธีการนั่งให้ถูกหลัก เพื่อป้องกันอาการไม่พึงประสงค์ที่จะตามมา
โดยการนั่งที่ถูกต้องนั้นจะต้องนั่งพิงพนักเก้าอี้ให้แผ่นหลังของเราแนบไปกับเก้าอี้พอดี ลำตัวตั้งตรง ไม่โน้มตัวไปข้างหน้าเพื่อก้มมองจอคอมพิวเตอร์ ปล่อยไหล่สบายๆ ไม่เกร็งหรือไม่ยกไหล่ขึ้น ทิ้งน้ำหนักตัวลงบริเวณก้นและสะโพกทั้งสองข้างให้เท่ากัน ไม่เอียงหรือเทน้ำหนักไปที่ข้างใดข้างหนึ่ง ช่วงเข่าตั้งฉาก ช่วงขาตั้งฉากกับพื้น ทิ้งน้ำหนักลงฝ่าเท้าทั้งสองข้าง ไม่เขย่งเท้า เมื่อใดที่รู้สึกเกร็งกล้ามเนื้อบริเวณหลัง บ่า ไหล่ มือแขน และรู้สึกเมื่อยขึ้นเรื่อย ๆ นั่นเป็นสัญญาณให้รู้ว่า เรากำลังนั่งผิดท่า
ตำแหน่งที่ถูกต้องของขาและเท้าคือวางเท้าให้ราบกับพื้นทั้ง 2 ข้าง ช่วงขาตั้งฉากกับพื้นโดยทิ้งน้ำหนักลงบนฝ่าเท้าทั้งสองข้าง ไม่ควรทิ้งนำหนักไว้ที่ส้นเท้า (นั่งเหยียดขา) หรือปลายเท้า (นั่งเขย่งเท้า) และไม่ควรให้เท้าลอยจากพื้น โดยอาจจะต้องหาเก้าอี้ม้านั่งตัวเล็กวางไว้ด้านล่างเพื่อวางเท้า หลีกเลี่ยงการนั่งไขว่ห้าง หรือไขว้ขา เพราะการนั่งในท่าทางแบบนี้จะทำให้น้ำหนักตัวของเราเทไปที่ด้านใดด้านหนึ่ง ส่งผลให้ปวดหลัง หากนั่งไขว่ห้างเป็นประจำ ยังมีโอกาสเกิดเส้นเลือดขอด เนื่องจากเลือดไหลเวียนไม่สะดวก และอาจทำให้กระดูกสันหลังคดหรือผิดรูปได้
3.การนั่งเก้าอี้สุขภาพ
เลือกเก้าอี้ที่เหมาะสมกับการทำงาน เก้าอี้ทำงานที่ดีจะสามารถรองรับกระดูกสันหลัง คอ บ่า ไหล่ ของคุณได้เป็นอย่างดี อย่าง ADAM DOT.1 ทำให้การนั่งทำงานของคุณแต่ละวันไม่ต้องพบกับอาการปวดเมื่อยให้กวนใจ โดยที่เราไม่7ต้องกังวลกับการนั่งนานๆ เพราะเก้าอี้เพื่อสุขภาพ ถูกออกแบบมาเพื่อรองรับสรีระร่างกาย ลดอาการ เจ็บปวด เมื่อยล้า อันมีสาเหตุมาจากการนั่งได้เป็นอย่างดี
สิ่งสำคัญอีกอย่างหนึ่งที่ห้ามลืม คือ ควรพักเบรกสั้นๆ ระหว่างวัน ลุกขึ้นเดินไปมา สัก 1-2 ที หรือลุกขึ้นยืดเส้นยืดสาย เพื่อผ่อนคลายกล้ามเนื้อ ให้ร่างกายคุณได้ขยับเขยื้อนบ้าง การนั่งต่อเนื่องนานๆ ส่งผลเสียต่อสุขภาพมากกว่าที่คิด ไม่ว่าจะเป็นอาการออฟฟิศซินโดรม หรือเกิดภาวะโรคอื่นๆ ตามมา เนื่องจากการนั่งเป็นเวลานานนั้นจะส่งผลให้เกิดภาวะเลือดไหวเวียนไม่สะดวก ส่งผลต่ออวัยวะต่างๆ เสียหาย จึงควรหาโอกาสขยับร่างกายบ้าง วันละครั้งก็ยังดีค่ะ
การจัดลักษณะท่าท่าการนั่งทำงานให้ถูกต้อง นอกจากจะทำให้เราสามารถนั่งทำงานได้โดยไม่เกิดอาการปวดเมื่อยเนื้อตัว หรือปวดหลังเรื้อรังแล้ว ยังช่วยให้เรามีบุคลิกภาพที่ดี หลังตรงไม่โก่ง สร้างความมั่นใจได้อีกด้วย ทุกคนจึงไม่ควรละเลยการนั่งแบบถูกวิธี เพราะอาการเจ็บป่วยจากร่ายกายสามารถส่งผลถึงสภาพจิตใจได้ ไม่ว่าจะเป็นความเครียด วิตกกังวล นอนไม่หลับ จนทำให้เราไม่สามารถทำงานได้อย่างเต็มประสิทธิภาพ และอาจเป็นปัญหาในระยะยาวได้
